【赤ちゃんを想うお母さんへ】妊娠中に取りたい栄養を徹底解説。
「妊娠中は赤ちゃんの分も栄養をとらないといけない？」 「つわりで食べてないけど赤ちゃんは大丈夫なのかな…」 妊娠中はささいなことでも不安が絶えませんよね。
私もお腹の中の見えない小さな命を育む毎日は不安とわからないことだらけで、毎日何か検索していました。 赤ちゃんはママからの栄養で育つので、妊娠中の食べ物について気にする方は多いのではないでしょうか。
妊娠中はバランスよくさまざまな栄養をとることが大切です。 この記事では
- 妊娠中の栄養について
- 赤ちゃんに届き始める時期
- 不足した場合に考えられるリスク
- 赤ちゃんにもたらす影響
- 妊娠時期別の積極的にとりたい栄養素
を詳しく説明しています。
妊娠中の栄養に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。
妊娠と赤ちゃんの栄養に関わるあれこれ
妊娠中はバランスよく栄養をとることが大切です。あまり神経質になりすぎてストレスにならないようにしましょう。
この章では、妊娠中のママと赤ちゃんの栄養の関係について詳しくみていきます。
赤ちゃんに栄養が行き始めるのはいつ頃？
臍の緒を通して赤ちゃんにママの栄養がいくようになるのは妊娠5ヶ月（16週）ころからです。それまでは赤ちゃんは「卵黄嚢（らんおうのう）」という自分で持っているお弁当箱から栄養をとっています。
妊娠初期は人によってはつわりでバランスの良い食事ができなかったり、全く食べられなかったりする時期です。赤ちゃんが栄養をとれているのか不安になる方もいるのではないでしょうか。
赤ちゃんは妊娠5ヶ月ごろまでは自分のお弁当箱からしっかり栄養をとっていますので安心してください。
つわりの時期は食べられる物を食べられるだけ、と言われるのは赤ちゃんがまだママからの栄養で育っていないためです。つわりで何も食べられず、あまりにも体重が減るような場合は点滴や吐き気止めの使用も考えられますので我慢せず医師に相談してくださいね。
妊娠5ヶ月ごろになると胎盤が完成して、赤ちゃんにママの栄養が届くようになります。今までの小さなお弁当箱からの栄養ではなく、さまざまな栄養がとれるようになるので赤ちゃんの成長スピードはアップします。
つわりがおさまってきたら、バランスの良い食事を心がけましょう。
妊娠中栄養をしっかり摂らないとどうなる？
妊娠中に栄養をしっかり摂らないとママの体重が思うように増えず、早産や低出生体重などのリスクが上がります。
日本では若い女性は痩せている方が多く、2500ｇ未満の低出生体重時の割合も9.5%と高くなっています。 お腹の中で十分に育つことができなかった赤ちゃんは、大人になってから肥満や循環器疾患、糖尿病などのリスクが高まるとも言われています。
痩せている女性が多いことを受けて2021年に妊娠中の体重増加量の目安が変更になりました。痩せと普通体重の方では2〜3kg基準が重くなっています。 体重増加の目安は以下の通りです。
妊娠前の体格（BMI値）
- 体重増加量の目安 やせ（18.5未満） 12～15 ㎏
- 普通体重 （18.5〜25.0） 10～13 ㎏
- 肥満Ⅰ（25〜30） 7～10 ㎏
- 肥満Ⅱ（30.0以上） 個別対応（上限 5 ㎏までが目安）
参考：厚生労働省
BMI＝体重kg÷（身長m×身長m）です。 妊娠中はどんどん体重が増えていくことにショックを受けるママもいるかもしれません。
私も臨月のころは人生で一番体重が重く、恥骨もずっと痛くて自分の身体の変化に気持ちがあまりついていけていませんでした。 しかし妊娠中にママの体重を増やすことは赤ちゃんの発育だけでなく産後の回復に必要な栄養を蓄積する役割もあります。妊娠中はしっかり栄養をとり、自分の体重に合わせて適切な範囲で体重を増やしていきましょう。
妊娠中にとる栄養は、赤ちゃんの健康にどれくらい影響がある？
妊娠中のママの栄養状態は、赤ちゃんの発育に関わります。栄養不足の場合と、逆に栄養をとりすぎている場合に起こる可能性があることをまとめました。
栄養不足の場合
- 早産
- 切迫早産
- 胎児発育不全
- （大人になってからの）生活習慣病
ママが栄養不足だと赤ちゃんが大きく育たないだけではなく、大人になってからの生活習慣病にもつながると言われています。もともと肥満でなければ、体重を増やしたくないからと妊娠中にダイエットをするのはやめましょう。
栄養をとりすぎた場合
- 妊娠高血圧症候群
- 妊娠糖尿病
- 微弱陣痛
- 巨大児
逆に妊娠中に栄養をとりすぎると、高血圧や糖尿病になるリスクが生じます。母子ともに体重を増やしすぎることで微弱陣痛や巨大児により難産になることも考えられます。
ママの栄養は不足でも過剰でも、赤ちゃんに影響がありますのでかかりつけの先生に相談しながら適切な栄養管理を行っていきましょう。
【さらに詳しく】時期別に見る積極的にとりたい栄養素
実は妊娠時期ごとに積極的に必要になる栄養素は異なります。 この章では妊娠時期を以下のようにわけて、それぞれの時期で積極的にとりたい栄養素を説明します。
- 妊娠初期（妊娠13週6日まで）
- 妊娠中期（妊娠14週0日〜27 週6日）
- 妊娠後期（妊娠28週以降）
①妊娠初期編
妊娠初期、とくに妊娠7週ごろまでは葉酸を意識してとりましょう。できれば妊娠の1ヶ月以上前から葉酸は意識的にとるのがベストです。
葉酸を妊娠前から十分にとることで神経管閉鎖障害のリスクを減らせるとされています。神経管閉鎖障害とは無脳症（流産や死産につながります）や二分脊椎（さまざまな神経障害が起こります）などを引き起こす先天異常です。
赤ちゃんの体ができる時期に、葉酸の濃度が十分であることで発症リスクを減らすことができます。 赤ちゃんの身体が作り始められるころの葉酸の必要摂取量は400μg/日です。葉酸はほうれん草や枝豆、ブロッコリーなどに多く含まれます。
妊娠初期はつわりもあり、そうでなくても基準量を摂取し続けるのは難しい方も多いかと思います。私は葉酸はサプリで補っていました。 妊娠初期はつわりもありなかなか栄養まで気が回らない時期です。赤ちゃんは卵黄嚢というお弁当箱から自分で栄養をとっています。体調がきついママは栄養バランスは二の次にして食べられるものを食べられる分だけ、を意識しましょう。
②妊娠中期編
妊娠中期は鉄分とカルシウムを意識してとれると良い時期です。
鉄分は赤ちゃんの身体や胎盤に鉄を貯めておくために使われます。ママの貧血予防のためにも大切な栄養素で、ほうれん草や小松菜、赤身肉などに豊富に含まれています。
カルシウムは赤ちゃんの歯や骨を作ります。不足するとママの骨がもろくなり骨粗しょう症のリスクが上がります。カルシウムを豊富に含む食材は牛乳やししゃも、ヨーグルトなどです。 中期になるとつわりも少しずつ落ち着き、人権を取り戻したような気分になるママも多いかと思います。終わりの見えないつわりから解放されて色々たくさん食べたくなるかもしれませんが、栄養バランスに気をつけた食事をしましょう。
③妊娠後期編
妊娠後期は鉄分とカルシウムに加え、タンパク質を多めにとりましょう。タンパク質は筋肉や臓器、免疫物質をつくり、赤ちゃんの成長を大きく左右します。 妊娠後期は赤ちゃんの身体がどんどん大きくなる時期です。
妊娠28週では1kgほどの赤ちゃんも出産予定日の妊娠40週には3kgほどまで成長します。その成長を助けるためにママはタンパク質を始めとした栄養をバランスよくとる必要があるのです。肉、魚、卵などタンパク質が豊富に含まれている食品を意識的に食べられると良いですね。
妊娠後期はエネルギーも妊娠していない時期からプラス500キロカロリーとることが推奨されています。500キロカロリーは6枚切りの食パン約3枚、塩おにぎりだと約3個分です。そう言われると多い気がしますが一度に増やすのではなく間食なども含めながら上手に摂取していきましょう。
後期になるとお腹が減る妊婦さんもいるかと思いますが塩分の取りすぎにならないように注意して、適切に体重を増やしていってください。
まとめ
妊娠中はバランスよく栄養をとり、体重も適切に増やしましょう。
妊娠前から妊娠初期は葉酸、妊娠中期は鉄分とカルシウム、妊娠後期はタンパク質をとくに意識してとれるとバッチリです。
「妊婦食べちゃいけないものリスト。量や工夫次第でOKなものもしっかり紹介！」の記事では妊娠中に食べるのを避けたほうが良かったり食べる量に気を遣ったりする必要のある食べ物を紹介しています。よかったらあわせてチェックしてください。
いよいよ予定日が近くなったら出産に備えて食べられる時に食べ、寝られる時に寝て体力をつけておくことを全力でおすすめします。
帝王切開も自然分娩も、出産は体力勝負です。自然分娩だと何日もかかる場合があります。私は無痛分娩でしたが3日かかり、白目をむきながら出産しました…。 いつ何があっても良いように寝て食べて、体調を整えていてくださいね。
あなたと赤ちゃんにとってベストな状態で出産に臨めるよう、私も応援しています！
