【赤ちゃんを想うお母さんへ】 妊娠中おすすめ食事と摂りたい栄養素まとめ。
妊娠すると自分だけの身体ではないし、「赤ちゃんの為にどんな食事をすればいいんだろう?」「つわり中に食事が摂れないけど大丈夫かな？」と悩んでいるママも多いのではないでしょうか？
私も初めて妊娠した時、食事法や食べてはいけないものの知識がなく苦労した覚えがあります。食事に気を付けようと思えるのもお腹の赤ちゃんを想ってのこと。 そんなママの為に今回は妊娠中のおすすめの食事についてお伝えしていきます。
妊娠中に積極的に摂りたい栄養素は?
妊娠中はどんな栄養素を摂ればいいの？と悩んでいる方も多いと思います。 ここでは妊婦さんが積極的に摂った方が良い栄養素を５つご紹介します。
①鉄分
妊娠中は赤ちゃんに栄養を送るために体内の血液量が通常の1.5倍まで増え、約3.1倍の鉄分が必要になります。 鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血になり、頭痛、めまい、立ちくらみの原因となります。
通常の鉄分摂取量は10～12mgですが、妊娠初期は＋2.5mg、妊娠後期は＋15mgを目安に鉄分を摂取しましょう。
【鉄分を含む食材】 鶏レバー・豚レバー・カキ・ほうれん草・シジミ・干しひじき
②たんぱく質
たんぱく質は赤ちゃんの筋肉や血液をつくるのにかかせない栄養素です。 通常は1日50g摂取が推奨されていますが、妊娠中期は＋10g、妊娠後期は＋25gの摂取が望ましいです。
【たんぱく質を含む食材】 牛肉・豚肉・鶏むね肉・鮭・かつお
③葉酸
妊娠中とくに重要といわれる栄養素の１つです。
葉酸はビタミンB群の１つで、先天性疾患や神経閉鎖障害を防ぐ働きがあります。 妊娠の1ヶ月以上前から妊娠12週までのあいだに摂ると、神経閉鎖障害のリスクが軽減されると言われています。 通常1日240ug摂取が推奨されていますが、妊娠中は1日480ugの摂取が理想的です。
【葉酸を含む食材】 ほうれん草・アスパラガス・春菊・納豆・モロヘイヤ・いちご
④食物繊維
妊娠中はホルモンバランスや食事バランスが悪くなる影響で便秘になりがちです。 お通じ改善のためにも1日18gを目安に摂取しましょう。
【食物繊維を含む食材】 ひじき・大豆・おから・アーモンド・アボカド・きのこ・ブロッコリー
⑤カルシウム
カルシウムは不足しがちな栄養素の１つです。 成人女性は1日650ｍgが推奨されています。 赤ちゃんの骨と歯を形成するのに重要です。
【カルシウム】 牛乳・プロセスチーズ・ヨーグルト・木綿豆腐・干しエビ・モロヘイヤ・小松菜 妊娠中の理想の食事はこんな感じ
バランスの良い理想の食事は1日３食、一汁三菜を基本にすると良いでしょう。 一汁三菜とは主食＋汁物＋おかず3品のことをいいます。
- 主食：白米、パン、麺類など(炭水化物）
- 汁物：味噌汁、スープなど(ミネラル、ビタミン、食物繊維）
- 主菜：肉、魚などのメインおかず(たんぱく質）
- 副菜：サラダ、煮物、海藻など(ミネラル、ビタミン、食物繊維）
さらに牛乳、乳製品などのカルシウム、果物などでビタミンCやカリウムを摂り、 バランス良く献立を考えると良いでしょう。
しかし食事をする際に気を付けたいのは塩分の摂りすぎです。 塩分はむくみや高血圧の原因になります。 塩分は控えめに、理想の食事に近づけるよう献立作りの参考にして見てくださいね。
毎日が難しい場合は、飲み物やサプリで代用するのもあり
毎日栄養バランスの摂れた食事をするのが理想的ですが、つわりや体調不良で食べられないときは無理する必要はありません。
飲み物やサプリで代用してみましょう。
飲み物
- スポーツドリンク：食欲がない時に水分と栄養補給ができます。
- スープ：細かく刻んだ野菜を入れるなどしてみましょう。ミネラルも摂取できます。
- 炭酸水：シュワっとした飲み心地で口の中がさっぱりして、つわり中の不快感を和らげます。飲み物なら気軽に摂取できますね。ストローを使うと飲みやすいですよ。
サプリ
- 葉酸サプリ：妊娠前から飲んでいる方も多いのではないでしょうか？ 葉酸はビタミンB群が豊富です。1日400ugが必要なので食事で足りない分を サプリで補うのも効果的です。
- 鉄分サプリ：鉄分は食事で1日の必要量を摂るのが難しいとされています。 満足な食事がなかなか摂れない方は、鉄分サプリを飲むことで貧血予防になるのでおすすめです。
つわりが辛いときは栄養素はそこまで気にしなくて大丈夫
つわりが辛くて食べられなくても、そこまで気にする必要はありません。
たしかに食べれないと自分も赤ちゃんも栄養が摂れないし、心配になりますよね。でも安心してください。食べられなくてもお腹の赤ちゃんの発育に影響はありません。 食べられるものを少しずつ食べていければ大丈夫です。 ゆったりした気持ちで日々過ごしていきましょう。
つわりが辛い時におすすめの食べ物
ここではつわりがひどい時や、なかなか理想の食事が摂れない方におすすめの食べ物をご紹介します。私もこれらの食べ物に随分助けられました。是非参考にしてみて下さい。
①酢の物
酢の物はさっぱりしていて、つわり中でも比較的食べやすい献立です。私も酸味のあるお酢やレモン汁を使い、酢の物にして良く食べていました。 きゅうりやささみなどを使えば、ビタミンやたんぱく質も摂取できます。
②冷たい麺類
麺類はのど越しが良くて食べやすく、エネルギー補給にもなります。特に冷たい麺がおすすめです。冷たい食感がつわり中の口内の違和感を和らげてくれます。 個人的には素麺がとても食べやすかったです。
③スープ
鶏団子や白身魚、細かく刻んだ野菜をいれたスープは食べやすく栄養満点です。白米を入れて雑炊にするとエネルギー補給もできておすすめです。
④フルーツ類
フルーツ類はビタミンが多く栄養補給に最適です。 特にイチゴは葉酸が含まれている上、さっぱりとしているので食べやすいですよ。
つわりが辛いと食べるのもしんどくなりますよね。無理のない程度に1度試してみてくださいね。
妊娠中逆に避けたい食事・食べ物
妊娠中は避けなければならない食事や食べ物もあります。 もし知らない方がいれば、参考にしてみてください。
①生もの
生肉、生魚、生卵は寄生虫や菌に感染し、食中毒になる恐れがあります。 その他、生ハム、肉や魚のパテにも注意が必要です。 しっかり加熱処理されたものを食べるようにしましょう。
②アルコール
アルコールは「胎児性アルコール症候群」のリスクが高まり、脳の発育を阻害してしまいます。私もお酒が好きなので飲めない期間は心苦しかったですが、全ては赤ちゃんの為です。お酒解禁の日を楽しみにしておきましょう。
③水銀を多く含む魚
キダイ・マグロ・キンメダイなどの魚は体内に水銀が残留しています。 水銀を含む魚を妊婦さんが食べると、胎児にも水銀が送られ発達に影響がでるとされています。但し全く食べてはいけないことはなく、多くても1週間に一切れ程度の摂取にとどめましょう。
④カフェインを含む飲み物
カフェインは鉄分の吸収を悪くする働きがある為、妊娠中は貧血のリスクが高まります。 過剰摂取による胎盤への影響や低体重のリスクも懸念されているので、なるべくノンカフェインの飲み物を摂るようにしましょう。
⑤辛い食べ物
キムチやスパイスの効いた食事は胃に負担がかかります。特にスパイス類は胃の負担のほか、子宮収縮や早産を引き起こす可能性があります。 できれば避けるのが無難でしょう。
まとめ
ここまで妊娠中のおすすめの食事についてお伝えしてきました。
お腹の赤ちゃんと10ヶ月ともに過ごす中で、バランスの良い食事は赤ちゃんの成長はもちろん、あなたの身体にとっても大切なことです。さまざまな制限もありますが、すべて赤ちゃんのためです。
この記事を読んで少しずつ理想の食事を実践していただき、お腹の赤ちゃんと共に元気に妊娠生活を送ってくださいね。
