妊活中に良い・悪い食べ物とは？妊娠しやすい体づくりと食生活の徹底まとめ
「妊娠しやすくなる食べ物はある？」「妊活中に避けた方がよい食べ物を知りたい！」「妊活中のお酒やカフェインはよくない？」など、妊活中の食事に疑問をもたれる方も多いはず。
毎日の食事から体はつくられるため、妊娠に向けて食生活を見直すことは大切です。食生活の見直しは妊娠に向けた体づくりだけではなく、産まれてくる赤ちゃんの健康や成長にも役立ちます。 本記事では「妊活中の食生活」について徹底解説します！
妊活から不妊治療を足掛け5年おこなった筆者の経験談もあわせてお話しします。これから妊娠に向けた体づくりを考えている方のお役に立てればうれしいです。
そもそも妊活とは何をするの？パートナーと足並みをそろえよう！
妊活とは妊娠に向けた体づくりをおこなったり、妊娠の知識を身につけるなどの活動です。 妊活といえば、今すぐの妊娠希望がある人が基礎体温表をつけたり、妊娠しやすい時期にタイミングをとるイメージが強いのではないでしょうか？
ただ、今すぐの妊娠希望はない人でも夫婦で今後の妊娠計画を話し合う、生活習慣を整える、体の状態を調べるなども大切な妊活の一部です。
妊活の内容は多岐にわたるため、何から始めたらよいか悩んでしまうと思います。そのような方はまずパートナーと妊活の意識のすり合わせからはじめてみましょう！パートナーとの温度感に悩みやストレスをかかえることは妊活あるある。筆者もパートナーとの温度感の差に何度もイライラさせられました(笑)。
妊活の主体は女性になりがちですが、妊娠は1人ではできません。気持ちの行き違いにならないためにも、まずは2人で妊活の意識をすり合わせて、ポジティブに取り組むことが大切です。
妊活中の食事の見直しが大切なのはなぜ？
妊活中の食事の見直しが大切な理由は以下の通りです。
- 妊娠後のママの体調を整えられる
- 赤ちゃんの成長や健康に役立つ
- 適正体重の維持で不妊のリスクを下げられる
妊活中から食事を見直すことが産まれてくる赤ちゃんの将来の健康にも役立つことはご存知でしょうか？ 厚生労働省の「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」によると若い女性のやせは低出生体重児や早産のリスクを高めるという報告があります。
また、お腹の赤ちゃんの発育が十分でなかった場合、成人後に肥満や生活習慣病の発症リスクが高まる可能性の報告もあるようです。 最近の若い女性は朝食をぬいたり、エネルギーの摂取量が足りておらずやせている方が多いです。偏った食事はやせの問題だけではなく、葉酸など妊活中から必要な栄養素も不足してしまいます。 妊娠してから食生活や体型をすぐに変えることは難しいため、妊活中から食生活を見直す必要があります。
また、極端な痩せや肥満は排卵が行われなくなり、不妊原因になる可能性もあるため、妊活中は適正体重を維持することが大切です。
妊活中の食事の見直しは適正体重の維持にもつながり、赤ちゃんやママだけではなく、妊活のパートナーであるパパの健康にも役立ちます。
妊活中におすすめな食事は？
妊活中におすすめな食事は妊娠中にも必要なたんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足しないバランスの良い食事です。以下の2点を意識してみてください。
- 副菜で不足しがちなビタミンやミネラルをとる
- 肉・魚・大豆製品など多様な種類の主菜を組み合わせてたんぱく質を十分にとる
妊活中の食事といえば、妊娠しやすくなるための食事を期待する方が多いと思います。ただ「これを食べれば誰もが妊娠する！」といった、妊娠率があがる根拠となるデータをもつ食品はありません。
妊活中でも特定の食品を極端に取り過ぎたり、避けたりはせずに、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をしっかりとれる、バランスの良い食事が基本です。ただ、実際には野菜の摂取不足でビタミンやミネラルが不足していたり、主菜が肉類に偏っている方も多いです。
具体的にどのように改善すればいいか分からない方は食生活記録・改善アプリの利用もおすすめです！筆者は「あすけん」を利用しましたが、写真を撮るだけで食事ごとの栄養バランスが確認でき、食生活の見直しに役立ちました。 妊活中はバランスの良い食事を目指しましょう。
妊活中に意識して摂りたい栄養素
妊活中に意識して摂りたい栄養素は葉酸です。
葉酸は妊娠前から積極的な摂取が厚生労働省からも推奨されています。 他にも、たんぱく質、鉄分やビタミンDなどのビタミンやミネラルは妊活中から不足させないようにしたい栄養素です。ここでは、妊活中に意識して摂りたい栄養素や多く含む食材を解説します。
葉酸
葉酸は赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを低下させるため、妊活中から積極的な摂取が推奨されています。葉酸はほうれん草から発見されたビタミンB群の一種で、主に以下の3つの働きがあります。
- ビタミンB12と協力して血液をつくる
- たんぱく質やDNAを合成して、体の発育を促す
- 妊娠中、おなかの赤ちゃんの発達異常を防ぐ
脳や脊髄の元となる神経管がつくられる妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの先天異常である神経管閉鎖障害のリスクが高まると考えられています。
ただ、多くの場合妊娠に気づくのは神経管ができるよりも遅いため、厚生労働省では妊活中から葉酸の積極的な摂取を推奨しています。 日本人女性は葉酸が不足しがちとされているため、毎日の食事やサプリメントなどを利用して妊活中から葉酸を不足しないように注意しましょう！
葉酸を多く含む食材:ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、オクラ、モロヘイヤ、芽キャベツ、アスパラガス、アボカド、いちご、キウイ、納豆、卵など
たんぱく質
たんぱく質は健康な体づくりのためにも、妊活中もしっかりと摂りたい栄養素です。 たんぱく質は内蔵、骨、筋肉、髪、皮膚、血液など体を構成する主成分になるだけではなく、ホルモン、酵素、免疫物質などの材料にもなります。
たんぱく質が不足すると疲れやすくなったり、病気にかかりやすくもなります。風邪や疲れが原因で性交のタイミングを逃さないためにも、たんぱく質をしっかりとり健康な体づくりを目指しましょう。
とくに若い方だと朝食をぬいたり、パンやフルーツだけなどたんぱく質が足りていないメニューになりがちのため注意が必要です。 また、たんぱく質以外に含まれる栄養素は食材ごとに異なるため、さまざまな種類のたんぱく質を摂ることもポイント！肉類であれば鉄分、魚類はエイコサペンタエン酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などの多価不飽和脂肪酸、大豆製品は食物繊維が豊富に含まれます。 妊活中は特定の食材にこだわらず、さまざまな種類のたんぱく質を組み合わせた献立を意識してみてくださいね。
たんぱく質を多く含む食材:乳製品(チーズ、ヨーグルト)、肉類(鶏むね肉、豚ヒレ肉、牛もも肉) 、魚類(マグロ、カツオ、アジ)、大豆製品(きな粉、豆腐、納豆、油揚げ)、卵など
鉄
鉄も日本人女性が不足しやすい栄養素のため、妊活中から鉄がしっかりとれる食事を目指しましょう。 鉄は血液をつくる材料となり、全身に酸素を運ぶミネラルです。妊娠中はママだけではなく、赤ちゃんにも酸素を届ける必要があります。血液の量が増えるため、より多くの鉄が妊娠前から必要です。
鉄には動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。非ヘム鉄は体に吸収されにくいため、一緒に摂取すると吸収率が上がるビタミンCを多く含む野菜や果物をあわせて食べるのがおすすめです。
女性は生理があるため鉄が不足しがちです。貧血対策のためにも、食事から鉄をうまく摂取できるように意識しましょう。
ヘム鉄を多く含む食材：赤身肉、カツオやマグロなどの赤身の魚 非ヘム鉄を多く含む食材:納豆、ひじき、大根の葉、小松菜、ほうれん草
ビタミンD
ビタミンDも不足しやすいため、妊活中からしっかり摂りたい栄養素です。 ビタミンDはカルシウムの吸収を促進させ骨を丈夫にさせる働きがあります。また、近年ではビタミンDと妊娠率や妊娠継続率との関連性の研究報告が注目されています。
そのため、不妊症や流産をくり返す方を対象にビタミンDの検査を行う不妊専門クリニックもあります(ただし、検査内容はクリニックの方針により異なります)。 実際に筆者も不妊専門クリニックでビタミンDの検査を行ったところ、ビタミンDが不足していることが分かりました。すでに通院中の方はかかりつけ医にも相談してみましょう。
ビタミンDは食事以外にも、日光にあたることで体内でも合成されます。室内に引きこもりがちな生活の方は、日光浴も兼ねた散歩もおすすめです。
ビタミンDを多く含む食材：しめじやまいたけなどのきのこ類、サケ、しらす、サンマなど
妊活中避けたい食べ物
妊活中はビタミンAの過剰摂取や脂質・糖質の取り過ぎに注意しましょう。 ビタミンAは疲れ目や視力回復に役立ちます。ただ、妊娠初期の過剰摂取は赤ちゃんの先天奇形が増加する報告がされているため、妊活中や妊娠中の方は注意が必要です。
例えば、レバーにはたんぱく質、鉄分、葉酸など妊娠に必要な栄養素がたくさん含まれていますが、ビタミンAも豊富なため特定の食品を取りすぎには注意が必要です。 また、脂質や糖質の摂り過ぎは生活習慣病や肥満の原因にもなります。たんぱく質を取るためといって肉類をたくさん取りすぎると余計な脂質をとってしまうため注意しましょう。
他にも妊娠の可能性がある時期は妊娠中はNGとされる、加熱処理の不十分な肉、ナチュラルチーズ、スモークサーモンなどは避ける方が安心です。
妊活と食事に関わる疑問
妊活中はお酒やカフェインは摂っても大丈夫か気になる方も多いと思います。ここでは、妊活中のお酒とカフェインの関係を解説します。
妊活中はお酒を飲んでも大丈夫？
アルコールと妊娠についての研究報告は多数ありますが、現時点ではどの程度の量や期間、飲酒をすると妊娠に影響するかといった明確なことは分かってはいません。
妊娠前であれば適量のお酒は飲めますが、妊娠の可能性がある時期や妊娠が分かったら禁酒が必要です。すでに、通院中の方はかかりつけ医に相談してから、お酒をたしなまれることをおすすめします。
ただ、お酒好きな方にとっては禁酒がストレスに感じることも多くお酒を飲みたいときもあると思います。妊活中はストレスを溜めないことも大切です。そのようなときは、低アルコールやノンアルコール飲料のセレクトも考えてみましょう。+wineでは低アルコールやノンアルコールのワインも豊富に取りそろえています。 妊活中にリフレッシュをしたいときは、低アルコールワインやノンアルコールワインをお供にしてみてはいかがでしょうか。
妊活中のカフェインの影響は？
カフェインもアルコールと同様に妊娠との関係について数多くの研究報告がありますが、妊娠に良い、悪いという決定的なものはないようです。 ただ、一般的にカフェインの過剰摂取は健康や妊娠中の赤ちゃんの成長に悪影響を与える可能性が知られています。
カフェインといえばコーヒーのイメージが強いと思いますが、他にも紅茶、緑茶、エナジードリンクなどにも含まれているため、妊活中かカフェインの過剰摂取には注意しましょう。
旦那・パートナーが積極的に取るべき栄養素はある？
男性もたんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をしっかりとれる、バランスの良い食事が基本です。
ただ、特に男性の精巣機能の発育や精子をつくる過程で必要な「亜鉛」は不足しないように注意しましょう。亜鉛は体内でつくることができない必須ミネラルで、新しい細胞のつくり変えが正常に行われるためのサポートを行います。ホルモンやたんぱく質の合成に働き、体を正常に保つためにも必要な栄養素です。亜鉛は男女ともに大切な栄養素なので、不足しないように注意しましょう。
亜鉛を多く含む食材:牡蠣、ホタテ、しらす、牛もも肉、切り干し大根、たけのこ、きな粉、納豆、豆腐、アーモンド、落花生など
まとめ
妊活中は特定の食品を極端に取り過ぎたり避けたりはせずに、たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素がしっかりとれる、バランスの良い食事が基本です。
とくに赤ちゃんの先天異常のリスクを下げる葉酸は妊活中から積極的に摂取をしましょう。他にも不足しやすいビタミンやミネラルは副菜でしっかりとり、さまざまな種類のたんぱく質を組み合わせたメニューがおすすめです。
妊娠してから食生活や体型をすぐに変えることは難しいため、妊活中から少しずつ食生活を見直すことが大切です。食生活の見直しは産まれてくる赤ちゃんを含め将来の家族の健康に役立ち、毎日の楽しみにもつながります。
ぜひ、パートナーと毎日の食事を楽しみつつ、赤ちゃんをむかえる準備をはじめてみてくださいね。
